"Was kann ich dagegen tun?" - Teil 2: Ernährung - Projektarbeit zum Thema Osteoporose

Schon gewusst...?

Allein in Deutschland sind 4-6 Millionen Menschen von Osteoporose betroffen; es gibt sogar Zahlenangaben, die von 8 Millionen Betroffenen ausgehen.

Das Ungleichgewicht zwischen den knochenbildenden Osteoblasten und den knochenabbauenden Osteoklasten kann viele Ursachen haben. Für einen gesunden Knochenstoffwechsel muss vor allem die richtige Ernährung berücksichtigt werden.

Calcium ist ein Baustoff und spielt nicht nur bei der Ausbildung der Knochenmatrix eine wichtige Rolle. Auch im Stoffwechsel besitzt Calcium eine Vielzahl an Funktionen, wie die Muskelkontraktion und Zellmembranstabilisierung.

Der menschliche Körper kann etwa 1-1,5 kg Calcium in den Knochen speichern. Herrscht plötzlich ein Calciummangel, greift der Körper auf die Calciumspeicher der Knochen zurück. Der Vorgang nennt sich Entmineralisierung der Knochenmatrix und verstärkt die Osteoporose.

Um der Osteoporose besser entgegenzuwirken sollte besonders auf den "Copilot" des Calciums geachtet werden- das fettlösliche Vitamin D. Es verbessert die Calciumaufnahme aus dem Darm, indem es die Bildung des calciumbindenden Proteins (Calbindin-D) fördert. Besonders reich an diesem Vitamin sind Fettfische (Lachs, Hering, Makrele), Lebertran, Margarine, Pilze und Eier.

!Achten Sie darauf, dass Ihr Energieverbrauch stets höher als Ihre Energiezufuhr ist!



Calciumreiche Lebensmittel:

Calcium kommt vorwiegend in Milch und Milchprodukten (wenig im Quark) vor. Aber auch in Nüssen, Kräutern und grünem Gemüse.

Frühstück (1. Person)

Käsebrötchen (ca. 6 kleine Portionen)

Zutaten

• 125g Magerquark
• 20g Allgäuer Emmentaler grob gerieben
• 1 Ei
• 1 Prise Salz
• 60g Weizen- oder Dinkelvollkornmehl
• 80g Weizenmehl (Typ 550)
• 1/2 Päckch. Backpulver
• 2 EL Sonnenblumenkerne
• 1 EL Sesam
• 4 EL Milch

Quark und Käse miteinander verrühren. Mehle und Backpulver miteinander vermischen und zu der Quarkmasse geben. Zum Schluss die Sonnenblumenkerne und den Sesam unterkneten. Den Teig zu einer Rolle formen und in 12 gleich große Stücke schneiden, zu Kugeln formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen. Zugedeckt etwa 15 Minuten ruhen lassen. Mit Milch bestreichen und mit Sesam bestreuen. Bei 175° C ca. 20 Minuten backen.

Nährwerte: 90 kcal, 5g Fett, 4g Kohlehydrate, 7g Eiweiß, 150mg Calcium



Masurische Schmandspeise

Zutaten

• 200 g Magerquark
• 200 g Joghurt (3,5% Fett)
• 40 g Zucker
• Zitronensaft
• 40 g Rosinen
• 120 g Schlagsahne

Quark mit Joghurt, Zitronensaft und Zucker glattrühren und abschmecken. Rosinen waschen und zugeben. Schlagsahne steif schlagen und vorsichtig unterheben. Lecker dazu: Heidelbeerkompott, Blaubeeren oder gemischtes Beerenobst

Nährwerte: 228kcal, 11g Fett, 21g Kohlehydrate, 10g Eiweiß, 136mg Calcium

Mittag: (für 1. Person)

Ananas-Reis mit Scampi

Zutaten

• 50 g Reis
• ½ Ananas
• 100 g geschälte Scampi
• Cayennepfeffer
• 2 El Zitronensaft
• 1 TL Öl

Den Reis nach Gebrauchsanweisung kochen. Unterdessen die Ananas schälen und würfeln. Scampi sparsam mit Cayennepfeffer würzen. In einer Teflonpfanne kurz von beiden Seiten erhitzen. Die Ananas unter den Reis heben und anrichten. Mit Marinade von Zitronensaft und Öl beträufeln. Mit Dill bestreuen. Warm oder kalt servieren.

Nährstoffe: 350kcal, 5g Fett, 55g Kohlenhydrate, 21g Protein, 82mg Calcium



Hähnchenbrust mit Pfirsichspalten

Zutaten

• 1 großer Pfirsich
• 1 Gewürznelke
• 40 g Reis
• 80 g Hähnchenbrust
• 2 TL Öl

Pfirsich schälen, halbieren, entkernen. Die beiden Fruchthälften mit Gewürznelke in wenig Wasser halbweich dünsten. Inzwischen Reis nach Gebrauchsanweisung kochen. Hähnchenbrust würzen und in Öl braten. Zusammen mit dem Reis und den Pfirsichhälften anrichten. Den Bratenfond über das Fleisch verteilen. Mit Zitrone und Minze garnieren.

Nährstoffe: 330kcal, 7g Fett, 46g Kohlenhydrate, 20g Eiweiß, 90mg Calcium

Abendbrot: (für 1. Person)

Blattsalat mit Omelettestreifen

Zutaten

• 1 kleine Zucchini
• 250 g Blattsalat
• 2 Eier
• 1 EL Schnittlauchröllchen
• 2TL Öl
• Senf
• Essig
• Weizenvollkorn-Brot
• ½ TL Halbfettbutter

Die Zucchini in feine Streifen schneiden und in kochendem Wasser 3 Minuten blanchieren. Mit Blattsalat in einer Schüssel anrichten. Eier schaumig schlagen. Anschließend kommen Schnittlauchröllchen dazu und abschmecken. In einer großen Teflonpfanne zu einem dünnen Omelett backen. Etwas abkühlen lassen, aufrollen und in Streifen schneiden. Unter den Salat mischen. Mit Marinade aus Öl, etwas scharfem Senf, Wasser und Essig beträufeln. Dazu Weizenvollkorn-Brot (40 g) mit Halbfettbutter bestreichen.

Nährstoffe: 340kcal, 22g Fett, 24g Kohlenhydrate, 11g Protein, 134mg Calcium



Italienisches Sandwich

Zutaten

• 100 g Mozzarella
• Radieschen (1 Bund)
• 1 EL Kapern
• 3 Sardellen-Filets
• Basilikumblätter
• 1 TL Öl
• 1 Sesam-Knäcke

Mozzarella dreimal durchschneiden und abwechselnd dick belegen mit Radieschenscheiben (1/2 Bund), Kapern, Sardellen-Filets und frischen Basilikum-blättern. Auf reichlich Feldsalat anrichten. Mit restlichen Radieschen garnieren. Pfeffern und mit Öl beträufeln. Dazu Sesam-Knäcke.

Nährwerte: 345kcal, 23g Fett, 14g Kohlenhydrate, 20g Protein, , 258mg Calcium

Kuchen

Buttermilchwaffeln (12 Stück)

Zutaten

• 2 EL&xnbsp;Butter oder Margarine weich (ca. 30 g)
• 300 g Weizenmehl
• 1 Päckch. Backpulver
• 3 Eier
• 2 Päckch. Vanillinzucker
• 2 EL&xnbsp;Zucker
• 1 Prise Salz
• 400 ml Buttermilch
• Öl für das Waffeleisen
• Puderzucker zum Bestreuen der Waffeln

Eier und Zucker sehr schaumig schlagen, weiche Butter oder Margarine unterrühren. Mehl und Backpulver mischen und löffelweise zugeben. Die Buttermilch dazu geben. Den Teig ca. 30 Minuten quellen lassen. Nach dem Backen die Waffeln mit Puderzucker bestäuben.

Nährstoffe (für eine Waffel): 148kcal, 4g Fett, 22g Kohlehydrate, 5g Eiweiß,&xnbsp; 47mg Calcium

Getränke (für 1 Glas)

Himbeer-Drink

Zutaten

• 150 ml Buttermilch
• 70 ml Orangensaft
• 100 g Himbeeren
• 1 EL Honig
• etwas Vanillemark

Himbeeren vorsichtig waschen, verlesen, mit den übrigen Zutaten im Mixer kräftig verquirlen. Mit frischen Beeren garnieren.

Nährstoffe (pro Glas): 175kcal, 1g Fett, 27g Kohlenhydrate, 10g Eiweiß, 320mg Calcium



Fitness- Shake

Zutaten

• 1/8l Karottensaft (125 ml)
• 1/8 l Apfelsaft
• 2 Eßl. Sanddornsaft
• 100 ml Milch (1,5%)
• 1 TL Zitronensaft
• 1 TL Honig

Alle Zutaten miteinander mixen. Gekühlt servieren!

Nährstoffe (pro Glas): 206Kcal, 3g Fett, 35g Kohlenhydrate, 6g Eiweiß, 198mg Calcium

© by Malin Ermel, Mila Klamenko, Sebastian Möller & Sven-Niklas August                         Zum Seitenanfang